비타민B군, 피로할 때 먹으면 도움이 될까요? 성분별 역할과 고르는 법

일이 몰려 피곤한 날이면 약국에서 "피로회복제 주세요" 하고 찾게 되는 영양제가 있습니다. 성분표를 보면 대게 비타민B군이 가득 들어 있습니다. 그렇다면 비타민B를 먹으면 피로가 풀리는 걸까요?

 

비타민B군은 우리 몸이 음식을 에너지로 바꾸는 과정에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 "에너지 생성에 필요하다"는 말이 "먹으면 피로가 풀린다"는 뜻은 아닙니다. 이 글에서는 비타민B군이 하는 일, 광고 문구를 읽는 법, 일반형과 활성형의 차이, 먹을 때 주의할 점을 정리합니다.

 

먼저 3줄 요약 > 비타민B군은 음식을 에너지로 바꾸는 과정에 필요한 영양소입니다. 다만 피로를 풀어 주는 약은 아닙니다. > "활성형이 흡수율 수배" 같은 광고보다, 라벨에서 성분별 함량(mg)과 하루 섭취량을 확인하는 것이 먼저입니다. > B6, 나이아신, 엽산은 고함량 제품이 많으니 상한섭취량을 확인하고, 먹는 약이 있다면 상담하세요.

 

1. 비타민 B군은 무엇인가요?

비타민B군은 B1, B2, 나이아신(B3), 판토텐산(B5), B6, 비오틴(B7), 엽산(B9), B12까지 모두 8종의 수용성 비타민을 말합니다. 물에 녹는 비타민이라 쓰고 남은 양은 소변으로 빠져나가기 쉽고, 그래서 음식으로 꾸준히 먹어야 합니다. 

 

이 8종은 서로 다른 역할을 하지만, 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꾸는 과정에 함께 쓰이는 경우가 많아서 "복합체"로 묶어 판매됩니다.

 

http://merckmanuals.com/home/disorders-of-nutrition/vitamins/overview-of-vitamins

Overview of Vitamins - Nutrition - Merck Manual Consumer Version

 

 

 

2. 성분별로 식약처가 인정한 기능성

식약처는 비타민B군 성분마다 인정하는 기능성이 조금씩 다릅니다. 아래 표는 그 내용을 요약한 것입니다.

성분	식약처 인정 기능성(요약)	참고
비타민B1	탄수화물과 에너지 대사에 필요	에너지 대사
비타민B2	체내 에너지 생성에 필요	소변 노랗게 변할 수 있음
나이아신(B3)	체내 에너지 생성에 필요	고함량 시 얼굴 화끈거림
판토텐산(B5)	지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요	에너지 대사
비타민B6	단백질 및 아미노산 이용에 필요, 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는 데 필요	고함랭 장기 복용 주의
비오틴(B7)	지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요	에너지 대사
엽산(B9)	세포와 혈액 생성에 필요, 태아 신경곤의 정상 발달에 필요, 호모시스테인 수준 유지에 필요	임신 준비 시 상담
비타민B12	정상적인 엽산 대사에 필요	엄격한 채식 등은 상담

 

표에 나온 "~에 필요"는 이 영양소가 몸에서 그런 일에 쓰인다는 뜻입니다. 이미 충분히 먹고 있는 사람이 더 먹었을 때 효과가 커진다는 뜻은 아닙니다.

 

3. 공고 문구, 어디까지 믿어도 될까요?

이런 표현은	이렇게 이해하세요
"피로가 풀립니다"	식약처가 인정한 것은 "에너지 생성에 필요" 같은 문구 입니다. 부족하지 않은 사람이 먹었을 때 피로가 줄어드는지는 확실하지 않습니다.
"스트레스,브레인 포그가 줄어요"	인정된 기능성이 아닙니다. 피로감과 집중력 저하는 수면, 식사, 다른 질환에서 오는 경우가 많습니다.
"구내염,피부 트러블 막아요"	질병 예방 표현입니다. 구내염이 자주 생기면 영양제보다 원인을 확인해야 합니다.
"혈관,심혈관을 보호해요"	인정된 문구는 "호모시스테인 수준을 정성으로 유지하는 데 필요"까지 입니다. 혈관 질환 예방과는 다릅니다.
"빈혈을 예방해요"	빈형은 원인이 다양해서 검사가 먼저 입니다. 영양제로 치료하거나 예방한다고 말 할 수 없습니다.

 

피곤함이 몇 주씩 계속된다면 영양제를 늘리기 전에 수면, 식사, 운동 습관을 먼저 살펴보세요. 그래도 나아지지 않으면 병원에서 확인하는 것이 좋습니다.

 

4. 일반형과 활성형, 무엇이 다를까요?

 

영양제에는 같은 비타민이라도 형태가 다른 원료가 쓰입니다. 흔히 "활성형"이라고 부르는 것은 몸에서 바로 쓰이는 형태이거나, 구조를 바꿔 흡수를 높인 형태를 말합니다.

 

성분	일반적인 형태	활성형 또는 변형 형태
비타민B1	티아민염산염, 티아민질산염	벤포티아민 등, 구조가 달라 높은 생체이용률을 보였습니다.
비타민B12	시아노코발라민	메틸코발라민 등. 어느 쪽이 더 낫다고 단정할 근거는 확실하지 않습니다.
비타민B6	피리독신염산염	피리독살-5-인산(PSP) 등. 함량이 높으면 형태와 관계없이 상한섭취량을 확인해야 합니다.
엽산	엽산(폴산)	메틸폴레이트 등. 임신 준비 중이라면 형태를 고르기 전에 의사, 약사와 상담하세요.

 

 

활성형이 일반형보다 흡수나 혈중 농도가 높다는 연구는 일부 성분에 있습니다. 하지만 "흡수가 높다"가 곧 "피로가 더 빨리 풀린다"는 뜻은 아닙니다. 또 "몇 배 흡수" 같은 숫자는 조건에 따라 달라서 그대로 믿기 어렵습니다. 

 

그래서 라벨에서는 아래 세 가지를 먼저 보세요.

• 성분별 함량(mg 또는 μg) : 비타민 이름만 크게 쓰고 함량은 작게 쓴 제품도 있습니다.
• 하루 섭취량 기준인지 : 1알 기준인지, 2~3알 기준인지 확인합니다.
• 간강기능식품 표시 : 일반 식품은 기능성 기준이 적용되지 않습니다.

 

5. 언제, 어떻게 먹으면 좋을까요?

 

제품 설명서에 적힌 섭취량과 시간을 따르는 것이 기본입니다. 공복에 먹으면 속이 쓰리거나 메스꺼운 분이 있어서, 불편하다면 식사 직후에 먹는 것이 좋습니다. 

 

일부 제품은 늦은 저녁에 먹으면 잠이 오지 않을 수 있다고 안내합니다. 이런 경험이 있다면 아침이나 점심에 먹는 쪽이 편할 수 있습니다. 다만 시간대가 효과를 크게 좌우한다는 근거는 확이하지 못했습니다.

 

먹고 나서 소변이 형과 노란색으로 변하는 경우가 많습니다. 비타민B2(리보플라빈)의 색이 소변으로 나오는 것이어서 걱정하지 않아도 됩니다.

 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

[ NIH-Riboflavin(비타민 B2) 전문가용 자료]

 

 

6. 먹기 전에 꼭 확인하세요.

 

비타민B군은 수용성이라 안전하다고 생각하지 쉽지만, 고함량으로 오래 먹으면 문제가 되는 성분이 있습니다. 성분별 상한섭취량을 확인하세요.

 

성분	상한섭취량(성인, 영양제 등 식품 외 급원 기준)	과다 섭취 시
비타민B6	하루 100mg	오래 많이 먹으면 손발 저림 같은 신경 증상이 생길 수 있습니다.
나이아신	하루 35mg(니코틴산 기준)	얼굴과 목이 붉어지고 화끈거릴 수 있습니다.
엽산	하루 1,000 μg	비타민B12 부족을 가려서 발견이 늦어질 수 있다고 알려져 있습니다.

 

 

종합비타민, 비타민B 복합체, 에너지 음료나 앰플에 같은 성분이 중복해서 들어 있을 수 있습니다. 먹는 제품의 함량을 모두 더해서 확인하세요.

 

다음에 해당한다면 먹기 전에 의사 또는 약사와 상담하세요.

 

• 임신 중이거나 임신을 준비 중인 분 : 엽산은 필요량과 형태를 의사와 상의하는 것이 안전합니다.
• 장기적으로 먹는 약이 있거나 신장, 간 질환으로 치료 중인 분
• 손발 저림, 입안 헐음, 피로가 오래 계속되는 분 : 영양제보다 원인 확인이 먼저 입니다.
• 고함량 나이아신을 먹고 얼굴이 붉어지거나 화끈거림이 심한 분

 

7. 자주 묻는 질문

 

> 비타민B를 먹으면 피로가 풀리나요?

 

에너지를 만드는 과정에 필요한 영양소이지만, 피로를 풀어 주는 약은 아닙니다. 평소 식사가 부족했다면 도움이 될 수 있습니다. 하지만 피곤함의 원인은 잠, 스트레스, 질환 등 다양합니다.

 

> 소변이 노랗게 나오는데 괜찮나요?

 

비타민B2 때문인 경우가 많아서 보통은 괜찮습니다. 다만 소변이 진한 갈색이거나 다른 증상이 함께 있다면 병원에 가세요.

 

> 저녁에 먹으면 장이 안 오나요?

 

사람에 따라 다를 수 있습니다. 잠이 오지 않는다면 먹는 시간을 낮으로 옮겨 보세요.

 

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마무리

 

정리하면, 비타민B군은 에너지 대사에 필요한 영양소이지만 " 피로를 풀어 주는 약"으로 보기는 어렵습니다. 광고의 "몇 배 흡수"보다 라벨에서 성분별 함량과 하루 섭취량을 확인하고, B6, 나이아신, 엽산은 상한섭취량을 넘지 않게 챙기세요. 임신 중이거나 먹는 약이 있다면 반드시 전문가와 먼저 상의하시기 바랍니다. 

 

 

 

 

 

건강정보 안내

이 글은 정보 제공이 목적이며, 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 건강 상태나 복용 중인 약에 따라 맞는 제품과 섭취량이 다를 수 있으므로, 영양제를 시작하기 전에는 의사 또는 약사와 상담하세요.